СТРАТЕГИЯ РАННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ, ИЛИ КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧАСЫ БОДРСТВОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНО

«Я бы больше любил утро, если бы оно начиналось попозже» (Гарфилд)

Один раз в месяц мы присылаем статьи на почту

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Что общего у основателя сети кофеин Starbucks, Говарда Шульца, главного редактора Apple Тима Кука, главы империи Virgin Ричарда Бренсона, железной леди Маргарет Тэтчер и ученого Чарльза Дарвина? Все они жаворонки, осознавшие преимущества раннего пробуждения.

Быть жаворонком или закоренелой совой заложено не в генах, это выработанная с годами привычка. Каждый день вы сталкиваетесь с выбором. Приходя уставшим домой, большинство хотят отдохнуть, смотрят несколько эпизодов сериалов или зависают в социальных сетях. Кажется, что это дает возможность отвлечься и восстановиться. Но утро встречает отсутствием энергии, а впереди снова насыщенный день.

Наверняка, многие вспомнят, как проснувшись, хочется дать себе еще немного времени полежать. В итоге в спешке невозможно нормально собраться, позавтракать, сделать зарядку и собрать все необходимое. Обещание проснуться рано откладывается «на завтра» и опять нет время на спорт, медитацию или другие вещи, которые дают почувствовать себя бодрым и готовым к дневной активности.

Если не откладывать обещание на завтра, то совсем скоро будут видны плюсы нового образа жизни. Это не так сложно, как кажется.

Ранний подъем зависит не от силы воли, а от качества сна. Наладив сон, у вас появляется возможность встать по первому звонку будильника и провести свое утро продуктивно.

КАК ЗАМОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА РАННИЙ ПОДЪЕМ?

1. Больше времени для эффективного планирования и постановок целей.

2. Побыть наедине с собой. Раннее время идеально для чтения книг, йоги, спорта, медитации.

3. Более качественный и здоровый сон. Привыкнув к одной временной границе (например, подъем в 5 утра), вы осознаете необходимость вовремя закончить рабочий день и рано лечь спать.

4. Ясность мысли и рост продуктивности. Продолжая заставлять себя работать через силу поздно вечером, вы можете заметить, что работа выполняется не столько эффективно и занимает много времени. В первой же половине дня мыслительный процесс более ясный и четкий, поэтому вы сможете работать продуктивнее и быстрее.

5. Больше возможностей для занятия спортом. В течение дня сложно найти время для посещения спортзала, а после рабочего дня, как правило, хочется отдохнуть и расслабиться, для физических нагрузок не хватает силы воли. Сила воли - конечный ресурс, который возобновляется во время сна, - об этом написал Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли». Сила воли подобна батарейке на телефоне, пользуясь ей в течение дня, вы расходуете ресурс, который нуждается в полноценной подзарядке. После крепкого сна найти в себе силы для спорта проще. Кроме того, активные физические нагрузки не только дают заряд позитивных эмоций, но также положительно скажутся на работе мозга в целом.

6. Гордость собой. Продуктивное утро – ваша маленькая победа в начале дня. Это то, что ставит вас на одну линейку с успешными людьми - теми, кто находит время на саморазвитие еще до того, как большинство людей только просыпаются.

«Повседневные привычки – это основа, которая позволяет добиться великих целей».
Джефф Сандерс

Начав день таким образом, вы почувствуйте прилив энергии, уверенность и готовность к продуктивному и эффективному рабочему дню. «Повседневные привычки (например, ранний подъем или пробежка) – это основа, которая позволяет добиться великих целей» (Джефф Сандерс, тренер по продуктивности).

Осознав преимущества раннего подъема, рассмотрим возможный план действий.

Создав намерение вставать в 5 утра, не просыпайтесь в 5 утра на следующий же день. Начните с того, что переведите будильник лишь на 15-30 минут раньше и ложитесь спать тоже на 15-30 минут раньше. И постепенно увеличивайте временный интервал до желаемого времени пробуждения.

Помните, что у каждого своя норма сна, которую необходимо соблюдать. Если вы ложитесь в полночь, а собираетесь встать в 5 (зная, что для полного восстановления организма вам нужно 7 часов сна), то даже если проснетесь рано, вы почувствуйте себя уставшим и день пройдет неэффективно.

Изменение режима сна и бодрствования должно проходить постепенно. Сильные сбои в биологических часах могут привести к негативным последствиям, например, к ухудшению когнитивных функций и настроения.

Кроме того, это приводит к гормональному сбою: организм начинает производить избыточное количество грелина (гормона, вызывающего чувства голода) и недостаточное количество лептина (гормона, отвечающего за насыщение).

ЗАДУМЫВАЛИСЬ ЛИ ВЫ, ПОЧЕМУ УТРОМ ВЫ ПРОСЫПАЕТЕСЬ В ЗАТУМАНЕННОМ СОСТОЯНИИ, БУДТО ЗА НОЧЬ У ВАС СНИЖАЕТСЯ КОЭФФИЦИЕНТ ИНТЕЛЛЕКТА?

Майкл Бреус, кандидат медицинских наук, клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии, считает, что «сонная инерция» - замутненное состояние сознания после пробуждения и оно схоже с состоянием опьянения или же похмелья.

Он приводит исследование ученых, которые проверяли когнитивные способности испытуемых сразу после пробуждения, не давая им выйти из утреннего «тумана» с помощью кофе, зарядки, завтрака. Испытуемых попросили складывать двузначные числа: утренние результаты были заметно хуже дневных. Бреус объясняет это тем, что сонная инерция отключает префронтальную кору – область мозга, отвечающую за направленность деятельности. Мозг, как и компьютер, нуждается в перезагрузке. В зависимости от ваших циркадных ритмов сонная инерция может длиться от 5-10 минут до 2-4 часов.

Сонную инерцию можно ослабить с помощью ритмов цикла сна. Степень тяжести состояния зависит от того, в какой стадии сна вы находитесь, когда прозвенел будильник.

Если вы встаете по будильнику, то лучше всего просыпаться в 1-2 фазе сна, чтобы выйти из сонной инерции было легко. Выход из фазы быстрого сна не такой тяжелый, а вот из 3-4 фазы сна выход будет крайне сложным, как в состоянии похмелья.

КАК ЖЕ ИЗБЕЖАТЬ "СОННОЙ ИНЕРЦИИ"

Собрав лучшие рекомендации от мировых сомнологов, мы предлагаем следующую стратегию:

1. Не задергивать шторы: ритм солнечного света позволяет вернуться в сознание с рассветом. Если вы страдаете бессонницей, то лучше засыпать в полной темноте, но приобрести будильник с имитацией восхода солнца. Как альтернативный вариант: сразу после пробуждения подойдите к окну и подставьте лицо солнечным лучам на 5-15 минут.

2. Просыпаться, не засыпая снова. Главное, не давайте себе возможность поспать «еще 5 минут», не начинайте свое утро с прокрастинации.

3. Выпить стакан воды до завтрака. Это не только спасет тело от обезвоживания после многочасового сна, но также придаст чувство насыщения.

4. Завести ежедневник. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Заносите в ежедневник все дела по часам. Продумайте над какими целями вы хотите работать с утра? Какие задачи, запланированные на вечер, надо будет передвинуть? Кроме того, записывайте в ежедневник ваши действия и ощущения. Это не только укрепит вашу новую привычку, но и поможет учитывать потребностей организма.

5. Не употреблять кофеин. Старайтесь не пить крепкий чай или кофе во второй половине дня и сократите потребление кофеина. Кофеин и крепкий чай блокируют действие аденозина, отвечающего за стимуляцию сна и подавления бодрости.

6. Запланировать что-то позитивное с утра. Встраивание позитивных триггеров способствует формированию новых привычек. Например, послушайте любимую музыку или интересный подкаст, напишите любимым людям, совершайте те действия, которые дают вам заряд позитивных эмоций.

7. Заняться спортом. В ходе одного исследования студентов попросили делать упражнения с утра и фиксировать свое настроение. Интересно, что всего 20-минутной зарядки средней интенсивности давало заряд настроения от 2 до 12 часов. Если вы занимаетесь спортом до завтрака, то это будет способствовать сжиганию дополнительных калорий и снизить зависимость от глюкозы. А после спорта для максимальной бодрости примите холодный / контрастный душ.

«Путешествие в 1000 миль начинается с первого шага». Лао-Цзы

Помните, что, создав намерение вставать рано, вы столкнетесь с уже имеющейся привычкой. Велика вероятность того, что вы захотите сдаться, остаться в зоне комфорта. Будьте готовы к тому, что вам в начале будет сложно. При создании новой привычки создаются новые нейронные связи, которые подобны лыжне на свежем снегу. Поэтому требуется совершать новое действие снова и снова, чтобы затем вы могли легко ехать по уже проторенной дороге.

Тим Феррис, инвестор из Силиконовой долины, ведет дневник по 5-10 минут в день, что помогает ему отмечать свои ощущения в моменте и фиксировать изменения в жизни:

За что я благодарен?
Что сделает мой сегодняшний день лучше?
Ежедневное утверждение (мантра). Я….
Замечательные вещи, которые случились сегодня:..
Что я сделал, чтобы мой день стал лучше?

ХОТИТЕ ЧЕК-ЛИСТ К СТРАТЕГИИ РАННЕГО ПРОБУДЖДЕНИЯ?

Джефф Сандерс рекомендует следующий список проверочных вопросов к вашей новой стратегии раннего пробуждения:

1. Хорошо ли я продумал утренний распорядок?
2. Записал ли я его на бумаге или в электронной форме? Есть ли у меня постоянный доступ к списку?
3. Можно ли назвать мой распорядок амбициозным, но реалистичным в том смысле, что он не является недостижимым совершенством?
4. Предусмотрел ли я резервное время для неожиданных событий?
5. Выделено ли в моем распорядке время на развитие привычек, выполнение проектов или решение задач в соответствии с приоритетами и главными целями?
6. Структурировал ли я свой распорядок так, чтобы избежать распространенных ошибок (например, пропуска тренировок во второй половине дня)?
7. Является ли рост энергии одной из главных целей моего распорядка – чтобы остаток дня был производительным и просто фантастичным?

Помните, что цель не в том, чтобы не просыпаться поздно, а в том, чтобы оптимально и максимально эффективно использовать часы бодрствования